É opinione diffusa e largamente condivisa, che la dieta vegetariana e vegana abbia una carenza intrinseca di alcuni elementi nutrizionali essenziali per lo sviluppo e la crescita di un organismo, oltre che per il mantenimento di una buona salute psicofisica. Mio scopo in questo contesto è dimostrare che questo tipo di diete non hanno nulla a che invidiare ad una dieta onnivora, ma anzi, hanno solo dei vantaggi, sia in termini di salute personale, che in termini di sostenibilità ambientale.
Partiamo dal CALCIO, considerato in errore largamente carente in soggetti soprattutto vegani. Bisogna sfatare il mito secondo cui la principale fonte di calcio è il latte. Non solo il latte non è l’alimento con la quantità maggiore di calcio, ma il calcio che contiene è difficile da assorbire per un essere umano adulto. Dopo lo svezzamento, infatti, si diventa fisiologicamente intolleranti al latte. Possiamo continuare a berlo, inducendo pian piano sensibilità, andando quindi ad annullare gli affetti collaterali, ma difficilmente assorbiremo il calcio in esso contenuto. Se ci pensate, l’essere umano è l’unica specie al mondo che non solo beve latte dopo lo svezzamento, ma beve il latte di altre specie.
Altro paradosso da sfatare è quello legato all’osteoporosi. Esiste un fenomeno chiamato “Paradosso del Calcio”, secondo cui è stato notato che le fratture all’anca sono molto più comuni in popolazioni dopo il consumo di proteine animali è eccessivo e non in popolazioni in cui l’assunzione di calcio è carente. Questo è spiegato se si considera il fatto che le proteine animali (e non quelle vegetali) sono ricche di amminoacidi solforati, vale a dire amminoacidi che danno come prodotto di scarto nel loro metabolismo acido solforico, un acido che viene riversato in circolo. L’organismo, com’è giusto che sia, risponde riversando in circolo delle basi per tamponare questa acidità e la nostra banca, la nostra riserva, la nostra miniera di basi è l’osso, che viene quindi depauperato e demineralizzato, dando osteoporosi a lungo andare.
Se da un lato ci sono sostanze che ostacolano l’assorbimento e la deposizione del calcio, come proteine animali, caffè e il fumo di sigaretta (in quanto acidificanti), dall’altra ci sono alimenti che lo favoriscono, come le cricifere, cioè cavoli, broccoli, cavolo cappuccio e simili, in quanto alcalinizzanti.
Vari sono gli alimenti in cui è possibile trovare del calcio (mg/100g):
- Latti vegetali: latte mandorle 157, latte di soja 124.
- Frutta secca e semi oleosi: mandorle 313, fichi secchi 186, noci 131, pistacchi 131, datteri secchi 79, muesli 110.
- Legumi: ceci 142, fagioli 135, fagioli borlotti 102.
- Cereali integrali: grano saraceno 110, segale 33, miglio 16.
- Verdura e frutta: Spinaci surgelati 170, bieta 130, radicchio verde 115, spinaci freschi 78, cicoria 74, broccoli 72, cavolo cappuccio 60, agrumi 43.
- Spezie: basilico 2110, maggiorana 1990, timo 1890, salvia 1650, origano 1580, menta 1370, rosmarino 1280, cannella 1228, finocchio 1200, prezzemolo 1280, sesamo 975, cumino 931, salvia 600.
- Alghe: alga kombu 900, alga Agar-agar 760, alga Dulse 148, alga Wakame 112.
- Acque minerali calciche: Ferrarelle 365, Sangemini 325, Lete 314, San Pellegrino 181, Uliveto 160, Kaiserwasser 154, Fabia 137, Cerelia 121.
- Il thé Bancha e gli alimenti contenenti sesamo (es. gomasio e crema Tahin) sono altre buone fonti di calcio.
- Semi oleaginosi: lino 428, papavero 126, sesamo 90, zucca 59, girasole 35.9.