Seconda puntata della nostra caccia al tesoro nella dieta vegetariana, questa volta parliamo del FERRO. Della serie “Miti da sfatare”, ricordo che nelle mie zone era consuetudine, e lo è tuttora, considerare la carne di cavallo come l’alimento con più ferro della galassia, alimento perfetto per i bambini. Niente 
di più falso. La premessa che bisogna fare, è che esistono due forme di ferro. Il ferro “eme” è il 40% del ferro contenuto nella carne ed è facilmente assorbibile. Il ferro “non eme” è invece il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale ed è il 60%del ferro contenuto nella carne. Il ferro non-eme è più difficile da assorbire, ma un trucco davvero utile è abbinarlo a della vitamina C, che ne facilita l’assorbimento. Quindi le possibilità sono: aggiungere qualche goccia di limone nella brocca dell’acqua, abbinare all’alimento dei pomodori o degli agrumi.
Anche qui, sono vari gli alimenti in cui si può trovare del ferro.
- Legumi: consumare come alimento proteico preferenziale i legumi (che contengono in media 3-4 volte più ferro delle carni) ruotando il consumo fra i differenti legumi, come lenticchie, azuki o soja rossa, ceci, fagioli, soja, piselli, fave, lupini, cicerchie. Effettuare un buon ammollo per diminuire la quantità di acido fitico presente che compromette l’assorbimento dei minerali, ferro compreso.
- Cereali: sostituire i cereali raffinati (pane, pasta e tutti i derivati dalle farine) con cereali integrali oppure decorticati. Limitare il più possibile l’utilizzo di semi perlati o brillati. Ruotare il consumo fra i differenti cereali, come riso (a chicchi lunghi), segale, frumento, mais, farro, kamut, avena, orzo, miglio grano saraceno, quinoa, amaranto. Effettuare sempre un buon ammollo per diminuire la quantità di acido fitico presente che compromette l’assorbimento dei minerali, ferro compreso (riso, miglio, grano saraceno, quinoa e amaranto non necessitano di ammollo).
- Verdure: fra le verdure, utilizzare spesso le verdure ricche di foglie (spinaci, broccoli, cavolo riccio, foglie di cavolo, cipolle). Ricordare però che alcune verdure (spinaci, biete, cicoria, rape) sono ricche di ossalati che ostacolano l’assorbimento dei minerali (calcio innanzitutto, ma anche ferro). Esse vanno quindi utilizzate cotte dopo aver eliminato l’acqua di cottura. Ovviamente tali verdure non vanno utilizzate per preparare il brodo perché gli ossalati rimarrebbero nel brodo stesso.
- Semi oleaginosi: consumare tutti i giorni un cucchiaio di semi oleaginosi (lino, sesamo, girasole e zucca mescolati fra loro) polverizzati al momento con un macinacaffé. Si può aggiungere la polvere sui normali cibi.
- Frutta essiccata: consumare di tanto in tanto frutta essiccata.
- Germe di grano: aggiungere germe di grano come condimento ai cibi, in quanto ricchissimo di ferro.
- Thé e caffè: limitare il thé (o il caffè) durante i pasti in quanto contengono sostanze chimiche che riducono l’assorbimento di ferro.
- Limone: aggiungere sempre un po’ di limone sui cibi o nell’acqua durante i pasti principali.
- Latte vaccino: limitare il consumo di latte vaccino che può provocare microemorragie intestinali.