Ultima puntata del nostro iter tra i nutrienti fondamentali in una dieta vegetariana (e non), oggi parliamo di due importanti vitamine, la D e la B12 e dei famigerati e inflazionati omega3. La VITAMINA D ha importanti azioni sia a livello delle ossa (consente il normale rimodellamento osseo e aumenta l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo) che in numerosi altri ambiti (regola la risposta immunitaria e la risposta alle infezioni, regola l’espressione del gene della renina, modula la secrezione e la resistenza insulinica e la funzione endoteliale).
Negli alimenti è presente in 2 forme, ma in quantità scarsa e insufficiente per il fabbisogno:
- vitamina D3 o colecalciferolo: contenuta in piccola quantità in alcuni alimenti di origine animale (uova, olio di fegato di merluzzo);
- vitamina D2 o ergocalciferolo, contenuta in alimenti di derivazione vegetale (funghi).
La maggior parte della vitamina D è prodotta nel nostro organismo e le reazioni che portano alla sua sintesi avvengono in successione nei seguenti organi:
- Cute: i raggi solari UVB (lunghezza d’onda 290-315 nm) determinano nella cute la trasformazione del 7-deidrocolesterolo in vitamina D3. Questa trasformazione è particolarmente efficiente nel periodo estivo, mentre lo è nettamente meno nel periodo invernale quando sono scarsi i raggi UV di lunghezza d’onda adeguata ed è inoltre ostacolata dalla cute scura.
- Fegato: la vitamina D3, che è inattiva, viene trasportata al fegato mediante una proteina di trasporto e qui viene trasformata ulteriormente.
- Rene: sotto il controllo del paratormone, la vitamina viene attivata.
Passiamo ora ai famigerati OMEGA 3, il cui fabbisogno varia a seconda delle età. Anche qui, bisogna sfatare il mito secondo cui sono presenti solo nei pesci di acque fredde. Per andare proprio sulkl’utile, ecco degli esempi pratici di come assumere omega 3 a seconda dell’età, anche se vegetariani o vegani.
0-12 mesi:
- noci: 14 grammi circa, pari a 3 noci oppure
- semi di lino: 2 cucchiaini scarsi di semi polverizzati oppure
- olio di lino da frigo: 1 cucchiaino scarso
Gli apporti si dimezzano se si assumono anche 50-100 mg di DHA da fonte algale
1-2 anni:
- noci: 20 grammi circa, pari a 4 noci oppure
- semi di lino: 2 cucchiaino di semi polverizzati oppure
- olio di lino da frigo: 1 cucchiaino scarso
Gli apporti si dimezzano se si assumono anche 100 mg di DHA da fonte algale
2-3 anni:
- noci: 20 grammi circa, pari a 4 noci oppure
- semi di lino: 2 cucchiaini di semi polverizzati oppure
- olio di lino da frigo: 1 cucchiaino scarso
Gli apporti si dimezzano se si assumono anche 250 mg di DHA da fonte algale
4-8 anni:
- noci: 30 grammi circa, pari a 6 noci oppure
- semi di lino: 3 cucchiaini di semi polverizzati oppure
- olio di lino da frigo: 1 cucchiaino
Gli apporti si dimezzano se si assumono anche 250 mg di DHA da fonte algale
9-13 anni:
Maschi
- noci: 40 grammi circa, pari a 8 noci oppure
- semi di lino: 4 cucchiaini di semi polverizzati oppure
- olio di lino da frigo: 1 cucchiaino abbondante
Femmine
- noci: 30 grammi circa, pari a 6 noci oppure
- semi di lino: 3 cucchiaini di semi polverizzati oppure
- olio di lino da frigo: 1 cucchiaino
Gli apporti si dimezzano se si assumono anche 250 mg di DHA da fonte algale
14-18:
Maschi
- noci: 60 grammi circa, pari a 12 noci oppure
- semi di lino: 6 cucchiaini di semi polverizzati oppure
- olio di lino da frigo: 2 cucchiaini
Femmine
- noci: 40 grammi circa, pari a 8 noci oppure
- semi di lino: 4 cucchiaini di semi polverizzati oppure
- olio di lino da frigo: 1 cucchiaino abbondante
Gli apporti si dimezzano se si assumono anche 250 mg di DHA da fonte algale
Adulti
- noci: 30 grammi circa, pari a 6 noci + semi di lino: 3 cucchiaini di semi polverizzati oppure
- noci: 60 grammi circa, pari a 12 noci oppure
- semi di lino: 6 cucchiaini di semi polverizzati
- olio di lino da frigo: 2 cucchiaini
Gli apporti si dimezzano se si assumono anche 250 mg di DHA da fonte algale
Gravidanza
- noci: 30 grammi circa
- 3 cucchiaini di semi polverizzati
- olio di lino da frigo: 1 cucchiain0
Ultima, ma non meno importante, è la VITAMINA B12. La vitamina B12 è una vitamina indispensabile per la salute che viene prodotta esclusivamente da batteri, funghi e alghe che contaminano il suolo e le piante, compresi tutti gli alimenti vegetali. La normale pratica di pulire e lavare i cibi vegetali prima del consumo abbatte tutti i contaminanti e con essi la B12: è questo il motivo per cui i vegani possono andare incontro alla carenza di questa vitamina.
Nessun animale è in grado di sintetizzarla e quindi tutti la devono assumere attraverso il cibo. In particolare gli erbivori la assumono facilmente mangiando i prodotti vegetali così come sono in natura (cioè contaminati da batteri e funghi contenenti la vitamina B12). I carnivori invece assumono quella che si trova immagazzinata nei tessuti degli erbivori. La vitamina B12 viene anche prodotta, ma in quantità non valutabile, dai batteri che vivono nel nostro intestino; questo, insieme al fatto che il fegato può accumulare, rispetto al fabbisogno quotidiano, un quantitativo rilevante di vitamina B12 (circa 2-3 mg), fa si che i sintomi della la carenza possano comparire anche dopo molti anni di dieta vegana.
Va anche segnalato che nessun cibo vegetale, a meno che non sia addizionato con questa vitamina, costituisce una fonte affidabile di vitamina B12, nemmeno i prodotti fermentati a base di soia e le alghe.
E’ facile determinare lo stato della vitamina B12 nell’organismo: basta eseguire il dosaggio dei livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina nel sangue. Un’eventuale situazione di carenza è risolvibile con la somministrazione di B12 a dosi superiori a quelle di mantenimento.
Il rischio di carenza di vitamina B12 nell’alimentazione vegetariana, soprattutto vegana, viene spesso proposto come “prova” a supporto della posizione che considera “innaturale” l’esclusione dei cibi animali dalla dieta. In realtà, l’organismo umano richiede per le proprie funzioni quote ridottissime di vitamina B12, quantità che la dieta originaria dell’uomo era in grado di fornire anche a partire da cibi vegetali contaminati. Questo può spiegare la rarità dei casi di carenza in Paesi dove il cibo e l’acqua sono contaminati, e per lo stesso motivo può spiegare perché invece nei Paesi dove l’igiene degli alimenti è una realtà consolidata sia necessario assumere la vitamina B12 dai cibi che la contengono. Ricordiamo infine che l’ADA (American Dietetic Association) ha dichiarato che le diete vegetariane e vegane correttamente pianificate sono salutari e benefiche benefici per la salute: ma per poter essere considerate correttamente pianificate devono certamente assicurare la corretta quantità di nutrienti, fra cui la vitamina B12.
Dopo questa carrellata tra le sostanze più “difficili” da trovare negli alimenti, appare evidente che a vegetariani e vegani non manca davvero nulla se la dieta è correttamente pianificata, variegata e equilibrata. Bisogna letteralmente andare alla ricerca del tesoro, selezionando l’alimento giusto e pensando bene a quel che si mangia. Ma d’altronde, che c’è di strano in questo? Non è invece strano ingurgitare velocemente la prima cosa a portata di mano alla prima avvisaglia di fame?